Hổ thẹn là cảm giác xấu hổ hay bẽ mặt xuất phát từ việc nhận thức được mình đã làm một điều gì đó nhục nhã, thiếu đạo đức hoặc không phù hợp.
Shame is a feeling of embarrassment or humiliation that arises from the perception of having done something dishonorable, immoral, or improper.
Người trải qua cảm giác hổ thẹn thường sẽ cố che đậy điều khiến họ cảm thấy xấu hổ. Khi tình trạng hổ thẹn kéo dài, bạn sẽ cảm thấy đây là một điều sai trái trong bản chất. Tự bản thân thường sẽ khó xác định được cảm giác này.
People who experience shame usually try to hide the thing they feel ashamed of. When shame is chronic, it can involve the feeling that you are fundamentally flawed. Shame can often be hard to identify in oneself.
Mặc dù hổ thẹn là một cảm xúc tiêu cực, xuất phát điểm của nó đóng một vai trò trong sự sinh tồn của một giống loài. Nếu không có hổ thẹn, chúng ta có thể sẽ không cảm thấy cần phải gắn kết vào những định chuẩn văn hóa, làm theo luật, hoặc hành xử làm sao để giúp chúng ta tồn tại như một giống loài xã hội.
While shame is a negative emotion, its origins play a part in our survival as a species. Without shame, we might not feel the need to adhere to cultural norms, follow laws, or behave in a way that allows us to exist as social beings.1
Vì muốn được chấp nhận, nên hổ thẹn chính là công cụ tiến hóa giúp chúng ta kiểm soát được mọi thứ.
Since we want to be accepted, shame is an evolutionary tool that keeps us all in check.
Khi nào hổ thẹn trở nên có hại? When Does Shame Become Harmful?
Hổ thẹn còn có thể gây vấn đề khi ta tiếp nhận nó quá mức, từ đó luôn đánh giá bản thân quá hà khắc dưới góc độ một con người hoàn chỉnh. Loại phê bình nội tâm này có thể nói với bạn rằng bạn là một kẻ tồi tệ, vô dụng hoặc không có giá trị gì. Sự thật là, mức độ xấu hổ trong bạn thường ít có liên quan đến giá trị của bạn hay những gì bạn đã làm sai.
Shame can be problematic when it becomes internalized and results in an overly harsh evaluation of oneself as a whole person. This inner critic might tell you that you are a bad person, worthless, or have no value. The truth is, how deeply you feel ashamed often has little to do with your worth or what you have done wrong.
Những khái niệm thường gặp khác tương tự như hổ thẹn bao gồm ngượng, bẽ mặt và cảm giác tội lỗi. Tuy nhiên, những thuật ngữ khác nhau lại có những sắc thái nghĩa chúng ta cần tìm hiểu để hiểu rõ hơn về hiện tượng này.
Other common concepts that overlap with shame include embarrassment, humiliation, and guilt. However, these different terms have nuances in meaning that are important to know to better understand shame.
Triệu chứng? What Are the Symptoms of Shame?
Bạn có đang thắc mắc liệu mình đang có cảm giác hổ thẹn? Dưới đây là danh sách những phản ứng hổ thẹn về chính bản thân theo bác sĩ tâm thần Peter Breggin trong cuốn “Tội lỗi, Hổ thẹn và Lo âu.”
Are you wondering whether you might be experiencing shame? Below is a list of self-defeating shame reactions according to psychiatrist Peter Breggin in his book Guilt, Shame, and Anxiety.2
- Cảm thấy nhạy cảm hoặc lo lắng về những gì người khác nghĩ về mình. Feeling sensitive or being worried about what others think of you
- Cảm thấy không được trân trọng, bị người khác lợi dụng, hoặc như kiểu mọi người đều đang kiếm lợi từ bạn. Feeling unappreciated, used, or like others take advantage of you
- Cảm thấy bị từ chối, hối hận, cảm thấy thiếu sót, hoặc bản thân chẳng hề có ảnh hưởng gì nhiều. Feeling rejected, regretful, inadequate, or like you have little impact
- Đỏ mặt mất kiểm soát, hoặc sợ mọi người thấy mình ngu ngốc hoặc vô phép. Uncontrollable blushing, or being afraid to look inappropriate or stupid
- Lo lắng lắng rằng mình không được người khác đối xử tôn trọng, hoặc muốn nói lời cuối. Worrying that you aren’t treated with respect, or wanting to have the last word.
- Cảm thấy mình không thể là chính mình, mất đi bản dạng, hoặc không chia sẻ suy nghĩ hay cảm xúc được vì sợ bị bẽ mặt. Feeling that you can’t be your true self, losing your identity, or not sharing your thoughts or feelings because you are afraid to be embarrassed
- Lo lắng nhiều về thất bại hơn làm một điều gì đó thiếu đạo đức hoặc ô nhục, là một kẻ cầu toàn. Being more worried about failure than doing something immoral or dishonorable, being a perfectionist
- Cảm thấy mình như một kẻ ngoài cuộc, rằng bản thân khác biệt hoặc bị cô lập, hoặc cảm thấy nghi ngờ và không thể tin tưởng được ai. Feeling like an outsider, that you are different or left out, or feeling suspicious and like you can’t trust others
- Như một bình bông hoặc một em bé nhút nhát, muốn chạy trốn khỏi mọi người, co rụt, cố tình che dấu hoặc tỏ ra kín đáo, hoặc không muốn trở thành tâm điểm chú ý. Being a wallflower or shrinking violet, wanting to shut people out or withdraw, trying to hide or be inconspicuous, or not wanting to be the center of attention
Các hành vi dưới đây đều là những ví dụ về những điều bạn làm khi cảm thấy xấu hổ:
The behaviors below are examples of things that people do when they feel shame:
- Nhìn xuống thay vì nhìn thẳng vào mắt người khác. Looking down instead of looking people in the eye
- Cúi đầu thấp, hoặc buông thõng vai thay vì đứng thẳng người. Keeping their head hung low, or slumping their shoulders instead of standing up straight
- Bị tê cứng người hoặc không thể di chuyển. Feeling frozen or unable to move
- Không thể hành động tự nhiên. Not being able to act spontaneously
- Lắp bắp khi cố gắng nói hoặc trao đổi bằng giọng quá nhỏ nhẹ. Stuttering when trying to speak or talking in an overly soft voice
- Che giấu bản thân không để người khác biết. Hiding their self from others
- Khóc khi thấy xấu hổ hoặc bị bẽ mặt. Crying if they feel shame or embarrassment
Bốn phân nhóm hành vi hổ thẹn. Four Categories of Shame Behavior
Trong cuốn sách học thuật “Shame” xuất bản bởi Nhà Xuất bản Đại học Oxford, nhóm tác giả đã xác định 4 phân nhóm của hành vi hổ thẹn:
In the academic book Shame, published by Oxford University Press, the authors identified four categories of shame behaviors:3
- Phản ứng nóng nảy. The Hot Response
- Hành vi đối phó hoặc che đậy nỗi hổ thẹn. Behaviors to Cope With or Conceal Shame
- Hành vi an toàn nhằm tránh bị hổ thẹn hoặc tránh bị phát hiện. Safety Behaviors to Avoid Shame or Being Discovered
- Hành vi sửa chữa nỗi hổ thẹn. Behaviors to Repair Shame
Phản ứng nóng nảy. The Hot Response
Có những điều bạn làm khi cảm thấy bẽ mặt và rơi vào trạng thái phòng thủ, như đả kích trong tức giận hay tấn công người khác nhằm hướng sự chú ý khỏi bản thân. Phản ứng nóng nảy thường là một phản ứng bốc đồng.
These are things you do when you feel ashamed and defensive, such as lashing out in anger or attacking the other person to deflect attention from yourself. The hot response is usually an impulsive reaction.
Hành vi đối phó và che giấu nỗi hổ thẹn. Behaviors to Cope With or Conceal Shame
Những hành vi này bao gồm làm những điều khiến bạn cảm thấy nhỏ bé, cố né tránh trở thành trung tâm của chú ý, hoặc không chia sẻ suy nghĩ hoặc cảm xúc. Che đậy bản thân là một phương pháp tự bảo vệ bản thân.
These behaviors include doing things to make yourself feel small, trying to avoid being the center of attention, or not sharing your thoughts or feelings. Concealing yourself is a method of self-protection.
Hành vi an toàn nhằm né tránh nỗi hổ thẹn hoặc tránh bị phát hiện. Safety Behaviors to Avoid Shame or Being Discovered
Phân nhóm này có thể bao gồm xin lỗi, khóc lóc hoặc tránh xung đột. Người có khuynh hướng dễ xúc động hay né tránh xung đột có thể xuất hiện nhiều hơn trong nhóm hành vi an toàn này.
This category of shame behaviors might be things like apologizing, crying, or avoiding conflict. People who have a tendency toward being emotional or avoiding conflict may be more likely to engage in safety behaviors.
Hành vi sửa chữa. Behaviors to Repair Shame
Có thể là làm những thứ giúp xoa dịu bản thân hay xin lỗi người khác. Ví dụ, nếu bạn quên mất một ngày lễ quan trọng, bạn có thể nói với bản thân rằng đầu óc mình lu bu hoặc cho thấy biểu hiện, dáng vẻ hối lỗi.
These might include things like doing things to soothe yourself or apologizing to others. For example, if you forgot an important anniversary, you might tell yourself that you had a lot on your mind or engage in gestures to show that you are sorry.
Các dạng hổ thẹn. Types of Shame
Ngoài bốn phân nhóm lớn về nỗi hổ thẹn đã được xác định ở trên, vẫn có nhiều dạng hổ thẹn khác nhau. Bạn có thể cân nhắc một số dưới đây.
In addition to the four broad categories of shame that have been identified, there are also many different types of shame. Below are some to consider.
Xấu hổ thoáng qua. Transient Shame
Xấu hổ thoáng qua là cảm giác thoáng chốc bạn cảm thấy khi lỡ làm sai, có thể trong một bối cảnh tương tác xã hội. Nó thường qua nhanh và không gây ra vấn đề gì trong cuộc sống của bạn. Trong thực tế, xấu hổ thoáng qua thậm chí còn có ích vì nó khiến bạn chú ý hơn đến phản hồi nhận được từ người khác.
Transient shame refers to that fleeting feeling you get when you make a mistake, perhaps in a social setting. It usually passes quickly and doesn’t create problems in your life. In fact, transient shame may even be beneficial by causing you to pay more attention to feedback received from others.4
Hổ thẹn mãn tính. Chronic Shame
Hổ thẹn mãn tính sẽ luôn đi theo bạn mọi lúc và khiến bạn cảm thấy như thể mình không đủ tốt. Dạng xấu hổ này có thể làm tổn hại vận hành chức năng và sức khỏe tâm thần của bạn.
Chronic shame is with you all the time and makes you feel as though you are not good enough. This type of shame can impair your functioning and mental health.
Nhục nhã. Humiliation
Nhục nhã là một trong những dạng thức mạnh nhất của hổ thẹn và xuất hiện khi ta cực kỳ bẽ mặt vì một điều gì đó. Thường thì bạn cảm thấy nhục nhã khi điều gì đó xảy ra ngay trước mặt mọi người.
Humiliation is one of the most intense forms of shame and comes about when we are critically embarrassed about something. Often, this is felt when something happens in front of other people.
Bị đánh bại. Defeat
Ta có thể cảm thấy xấu hổ khi trải nghiệm thất bại hoặc thua cuộc. Nếu bạn thua một trận đấu thể thao mà bạn cứ đinh ninh rằng mình sẽ thắng chẳng hạn, thì bạn có thể sẽ cảm thấy hổ thẹn vì thua cuộc. Hoặc bạn cảm thấy hổ thẹn khi bạn không được thăng chức tại chỗ làm.
We might feel shame when experiencing failure or defeat. If you lose a sporting match that you were expecting to win, for example, you may feel shame in the loss. Or you might feel shame when you didn’t get a promotion at work.
Hổ thẹn với người lạ. Shame Around Strangers
Hổ thẹn khi ở cùng người lạ phản ánh cảm giác của bạn là họ sẽ phát hiện ra điều gì đó sai trái ở bạn. Dạng hổ thẹn này khá thường gặp ở người mắc lo âu xã hội, và một số nghiên cứu phát hiện ra rằng trị liệu nhận thức - hành vi (CBT) giúp giảm triệu chứng lo âu xã hội bằng cách giảm bớt sự hiện diện của nỗi hổ thẹn ở một người.
Shame around strangers reflects a feeling that they will discover that something is wrong with you. This type of shame is common with social anxiety, with some studies finding that cognitive behavioral therapy (CBT) reduces social anxiety symptoms by reducing one’s proneness to shame.5
Hổ thẹn trước mặt người khác. In Front of Others
Hổ thẹn trước mặt người khác là dạng xấu hổ xuất hiện khi một người cảm thấy bị bẽ mặt trước mọi người. Dạng xấu hổ này có liên đới với cảm giác nhục nhã.
Shame in front of others refers to the type of shame that is experienced when one feels embarrassed in front of other people. This form of shame is linked to the feeling of humiliation.
Hổ thẹn về năng lực thể hiện. Performance Shame
Cảm thấy bận lòng về năng lực thể hiện của bản thân là một dạng xấu hổ khác. Dạng này thường xuất hiện khi ta phát biểu trước đám đông, cũng như trong các buổi trình diễn âm nhạc hoặc thể thao. Một số người cho rằng hổ thẹn về năng lực thể hiện đóng vai trò là một nguồn lực giúp biến đổi, tác động lên cả người “thể hiện” và mọi người tại sự kiện đó.
Feeling self-conscious about one’s performance is another type of shame. This tends to show up when public speaking, as well as during musical and athletic performances. Some argue that performance shame serves as a transformational force, impacting both the “performer” and others at the event.6
Hổ thẹn về bản thân. Shame About the Self
Cảm thấy bản thân thấp kém có thể đưa đến cảm giác tủi hổ về chính mình. Đây là một dạng hổ thẹn mãn tính với tác động kéo dài.
Feeling as though you are an inferior person can lead to shame about the self. This is a chronic type of shame with long-lasting effects.
Tình yêu không hồi đáp. Unrequited Love
Hổ thẹn xuất phát từ một tình yêu không được hồi đáp là một dạng xấu hổ khác. Là cảm giác thấy mình không đủ tốt cho đối phương.
Shame that results from unrequited love is another type of shame. This is a feeling of not being good enough for another person.
Vô tình bị mọi người thấy. Unwanted Exposure
Bị bẽ mặt chỗ đông người là sự tiếp xúc không chủ đích với mọi người và hình thành nên một dạng xấu hổ khác. Một ví dụ có thể là mắc một sai lầm ở chỗ đông người và có ai đó thấy và chỉ ra.
Public humiliation involves unwanted exposure and makes up another type of shame. An example would be making a mistake in public and having someone point it out.
Thất vọng hoặc thất bại. Disappointment or Failure
Nếu mong đợi của bạn không đạt được hoặc bạn thất bại làm một chuyện gì đó, thì bạn có thể đang trải qua cảm giác hổ thẹn có liên quan đến thất bại hoặc nỗi thất vọng. Điều này có liên đới chặt chẽ với hổ thẹn khi bị đánh bại.
If your expectations are not met or you fail at something, you may experience shame related to failure or disappointment. This is closely linked to shame about defeat.
Sự cô lập. Exclusion
Nếu bạn cảm thấy mình bị cô lập khỏi một nhóm, không được mọi người trong nhóm yêu mến hoặc bạn không thuộc về nhóm này, thì bạn có thể sẽ cảm thấy hổ thẹn về việc bị cho ra rìa. Dạng này cũng khá phổ biến trong nhóm người mắc lo âu xã hội.
If you feel as though you are being excluded from a group, not liked by the group, or that you don’t belong, you might experience shame about being left out. This type is also common in social anxiety.
Cô lập và hổ thẹn thường song hành cùng nhau ở những người bị béo phì do kỳ thị từ xã hội và định kiến về cân nặng.
Exclusion and shame often co-occur in people with obesity due to social stigma and weight bias.7
Xấu hổ nội sinh. Internalized Shame
Xấu hổ nội sinh là cảm giác xấu hổ hước vào nội tâm. Ví dụ, những người từng bị ngược đãi thời thơ ấy có thể cảm thấy mình không xứng đáng hoặc cảm thấy tội lỗi về quá khứ bị ngược đãi.
Internalized shame refers to shame that has been turned inward. For example, those who experience childhood abuse may experience a feeling of being unworthy or feel shame related to their abuse.
Hổ thẹn độc hại. Toxic Shame
Hổ thẹn độc hại khá tương đồng với hổ thẹn nội sinh với quan điểm cho rằng có điều phải có điều gì đó không đúng với nội tâm của bạn. Hổ thẹn độc hại là một phần của bản dạng cốt lõi trong bạn, thay vì một trạng thái nhất thời. Người bị hổ thẹn độc hại sẽ cố thể hiện một vỏ bọc hoàn hảo để che đậy cảm giác bên trong họ.
Toxic shame is similar to internalized shame in that it involves the notion that there is something inherently wrong with you on the inside. Toxic shame is part of your core identity rather than a transient state. People who experience toxic shame may try to present a perfect outer self to hide how they feel on the inside.
Hổ thẹn lành mạnh. Healthy Shame
Sau cùng, hổ thẹn lành mạnh thực sự có tồn tại. Hổ thẹn có thể hữu ích khi chúng khiến ta cảm thấy nhục, cho phép ta cười nhạo chính mình, khiến bạn khiêm tốn hoặc dạy bạn nhiều ranh giới. Nếu không có ít nhiều xấu hổ, con người ta sẽ cực kỳ khó khăn đo lường tác động từ hành vi của chủ thể lên người khác.
Finally, healthy shame can also exist. Shame can be healthy when it causes you to have humility, allows you to laugh at yourself, makes you humble, or teaches you about boundaries. Without at least a little bit of shame, people would have trouble measuring the effects of their behaviors on other people.
Nguyên nhân gây hổ thẹn. Causes of Shame
Bạn có đang tự hỏi cái gì khiến bạn xấu hổ? Có nhiều nguyên nhân khác nhau có thể gây ra các dạng hổ thẹn khác nhau, một số mang tính nhất thời và một số khác lại khởi nguồn từ thơ ấu. Ngoài ra, đôi khi một số vấn đề sức khỏe tinh thần có thể gây ra cảm giác tủi hổ.
Are you wondering about what causes shame? There are a variety of potential causes of the different types of shame, some that are transient and others that might have originated in childhood. In addition, sometimes mental health concerns can create shame in and of themselves.
Hãy cùng tìm hiểu một số nguyên nhân có thể gây hổ thẹn: Let’s take a look at some of the potential causes of shame:
- Tuổi thơ bị sang chấn hoặc bỏ bê. Childhood trauma or neglect
- Bất cứ rối loạn sức khỏe tâm thần nào có xuất hiện thái độ tự chỉ trích hoặc phán xét bản thân. Any mental health disorder that involves self-criticism or judgment (e.g., social anxiety disorder)
- Không sống đúng theo được những tiêu chuẩn quá cao mà bạn đã đặt ra cho bản thân. Not living up to overly high standards that you set for yourself
- Cảm thấy như những lỗi lầm và thiếu sót của bản thân sẽ bị phơi bày. Feeling as though your flaws or inadequacy will be revealed
- Là nạn nhân của tình trạng bắt nạt. Being the victim of bullying
- Mong đợi không được đáp ứng hoặc từng trải qua thất bại. Expectations not being met or experiencing failure
- Bị người khác chối bỏ hoặc mối quan hệ tình cảm bị suy yếu. Rejection from others or the weakening of a relationship
Điều quan trọng cần lưu ý là trẻ nhỏ có cảm giác hổ thẹn khá tự nhiên và chúng không “học” để có cảm xúc này. Theo đó, phản ứng hổ thẹn là bình thường và tự nhiên. Tuy nhiên, khi trở nên quá mức, nó trở thành một vấn đề.
It’s important to note that infants experience shame naturally without ever learning this feeling.8 In this way, the shame response is normal and natural. However, when it becomes extreme, it becomes a problem.
Ảnh hưởng của Hổ thẹn. Impact of Shame
Nếu bạn có cảm giác hổ thẹn, bạn có thể biết là nó có tác động tiêu cực lên đời sống của bạn. Dưới đây là một số tác động tiêu cực tiềm ẩn bạn có thể gặp phải vì cảm giác này.
If you’ve experienced shame, you probably know that it can have a negative impact on your life. Below are some of the potential negative impacts you might experience because of shame:
- Nó kiến bạn thấy mình đầy lỗi lầm hoặc bản thân có điều gì đó không đúng. Makes you feel like you are flawed or there is something wrong with you
- Có thể khiến bạn co rụt khỏi xã hội, đặc biệt là khi nó là hệ quả từ kỳ thị xã hội. Can lead to social withdrawal, especially when it is a result of public stigma9
- Có thể đưa đến chứng nghiện (ví dụ như rượu bia, ma túy, mua sắm, tình dục). Can lead to addictions (e.g., alcohol, drugs, spending, sex)
- Có thể khiến bạn trở nên phòng thủ và đáp trả bằng cách khiến người khác hổ thẹn. May cause you to become defensive and shame others in return
- Có thể khiến bạn bắt nạt người khác nếu bạn đã đang bắt nạt bản thân. May lead you to bully others if you have been bullied yourself
- Có thể khiến bạn thổi phồng cái tôi của mình để che giấu niềm tin rằng bạn không có giá trị (tính cách ái kỷ). May cause you to inflate your ego to hide the belief that you don’t have value (narcissistic personality)
- Có thể đưa đến các vấn đề sức khỏe thể chất. May lead to physical health problems
- Có thể liên đới với trầm cảm và buồn bã. Can be related to depression and sadness
- Có thể khiến bạn cảm thấy trống rỗng, cô đơn hoặc kiệt quệ. May leave you feeling empty, lonely, or worn out
- Có thể đưa đến lòng tự trọng suy giảm. May lead to lowered self-esteem
- Có thể khiến bạn khó tin tưởng người khác. May make it harder for you to trust other people
- Có thể khiến bạn khó tham gia trị liệu hoặc ngừng cảm thấy mình bị phán xét. May make it harder for you to be in therapy or to stop feeling as though you are being judged
- Có thể đưa đến thói cầu toàn hoặc đạt được quá nhiều thứ để cố đảo ngược cảm giác tủi hổ. May lead to perfectionism or overachievement to try and counteract your feelings of shame
- Có thể khiến bạn có thói lấy lòng người khác. May cause you to engage in people pleasing
- Có thể khiến bạn né tránh giao tiếp vì bạn sợ sẽ nói điều không đúng. May cause you to avoid talking because you are afraid to say the wrong thing
- Có thể gây các hành vi quá giới hạn hoặc mang tính cưỡng chế như chế độ ăn hà khắc, làm việc vô độ, sạch sẽ quá mức, hoặc có tiêu chuẩn quá cao. May cause compulsive or excessive behaviors like strict dieting, overworking, excessive cleaning, or having too high of standards in general
Như bạn có thể thấy, hầu hết mọi tác động của hổ thẹn đều đưa đến những hành vi luẩn quẩn lặp đi lặp lại. Bạn cảm thấy hổ thẹn, nó khiến bạn có những hành vi khiến bạn càng hổ thẹn hơn nữa. Những hành vi này có thể cũng hủy hoại chính bản thân bạn, gây ra những vấn đề tiềm ẩn trong sức khỏe tâm thần và thể chất cho chính bạn.
As you can see, most of the impacts of shame lead to behaviors that create a vicious cycle. You feel shame, which causes you to engage in behaviors that can lead to more feelings of shame. These behaviors can also be detrimental in and of themselves, creating potential physical or mental health problems on their own.
Hổ thẹn và sức khỏe tâm thần. Shame and Mental Health
Nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra mối liên hệ giữa “khuynh hướng dễ cảm thấy hổ thẹn” và các vấn đề tâm lý. Các bệnh lý sức khỏe tâm thần có liên đới với cảm giác hộ thẹn bao gồm:
Research has repeatedly made a connection between “proneness to shame” and psychological issues.10 Mental health conditions associated with shame include:
- Lo âu. Anxiety
- Trầm cảm. Depression
- Rối loạn ăn uống. Eating disorders
- Lòng tự trọng thấp. Low self-esteem
- Chống đối xã hội cận lâm sàng. Subclinical sociopathy
Hổ thẹn và Tội lỗi. Shame vs. Guilt
Trước khi ta thảo luận cách làm sao để bớt xấu hổ, ta cần tìm hiểu sự khác biệt giữa cảm giác hổ thẹn và tội lỗi. Mặc dù hổ thẹn thường hay bị nhầm với cảm giác tội lỗi, những chúng thực sự là hai phạm trù khác nhau.
Before we discuss how to start feeling less shame, it’s important to consider the difference between shame and guilt. While shame is often confused with guilt, they are actually two separate things.
- Tội lỗi: Nhìn chung, tội lỗi là về một điều gì đó bạn đã làm. Nó thể hiện điều bạn làm sai hoặc một hành vi bạn cảm thấy không tốt.
Guilt: Guilt is generally about something that you have done. It refers to something you did wrong or a behavior that you feel bad about.
- Hổ thẹn: Hổ thẹn chỉ những thứ về tính cách hoặc con người bạn mà bạn tin rằng không thể chấp nhận được. Hổ thẹn không phải là làm cái gì đó sai. Mà là cảm giác xuất hiện khi bạn nhận thấy mình không đủ tốt, theo một cách nào đó.
Shame: Shame refers to something about your character or who you are as a person that you believe is unacceptable. Shame is not about doing something wrong. It is about a feeling that you have when you perceive that you are not good enough in some way.
Trong khi tội lỗi là về hành động sai lầm, thì hổ thẹn là về sự sai trái trong tính cách một con người.
While guilt is about wrong actions, shame is about being wrong as a person.
Trong chuyên ngành tâm lý học, hổ thẹn có liên quan đến thái độ né tránh thất bại và những hệ quả của nó trong khi tội lỗi lại có liên quan đến sự tha thứ và cải thiện bản thân, cùng với những hành động sửa sai. Học cách phân biệt cảm giác tội lỗi và cảm giác hổ thẹn là một trong những bước đầu tiên về cảm thấy bớt hổ thẹn hơn.
In academic psychology, shame is associated with avoiding failure and its consequences while guilt is connected with forgiving and improving one’s self, along with making amends.11 Learning to separate your guilt from your shame is one of the first steps to feeling less shame in general.
Đối phó với cảm giác hổ thẹn. Coping With Shame
Bạn có đang tự hỏi làm sao để bớt cảm thấy hổ thẹn hơn không? Có một số cách chính có thể giúp chữa lành cảm giác này. Đầu tiên là tìm hiểu về nỗi hổ thẹn, thay vì né tránh nó. Thứ hai là bao dung với nó, và thứ ba là hướng đến sự chấp nhận. Dưới đây là cụ thể các bước.
Are you wondering how to feel less shame? There are three main steps to healing your shame. The first is exploring your shame instead of avoiding it. The second is embracing your shame, and the third is achieving acceptance. Below we examine each of these steps.
Khám phá về cảm giác tủi hổ của bản thân. Explore Your Shame
Bước đầu tiên để vượt qua cảm giác xấu hổ là hiểu được nó là gì. Đây là bước quan trọng vì bạn không thể chữa lành nếu bạn không xác định được vấn đề là gì.
The first step in moving on from your shame is to understand what it is all about. This is important because it will be impossible for you to heal from your shame if you haven’t identified it for what it is.
Trang bị góc nhìn về cảm giác hổ thẹn bằng cách hiểu nguồn gốc của nó, tác động của nó lên những quyết định hiện tại của bạn (thông qua các ký ức cảm xúc) có thể giúp bạn tiến những bước dài trong hành trình hạn chế nỗi tủi hổ chi phối đời sống của bạn.
Gaining perspective on your shame by understanding where it has come from and how it influences your current decisions (through emotional memories) can go a long way toward stopping shame from ruling your life.
Một cách để nhận ra nỗi hổ thẹn là bắt đầu để ý đến cảm xúc của bản thân trong nhiều tình huống khác nhau. Khi nào cảm giác xấu hổ của bạn trỗi dậy? Và khi bạn cảm thấy xấu hổ, bạn phản ứng thế nào và cảm thấy khác biệt ra sao?
One way to recognize your shame is to start paying attention to your emotions in different situations. When are your feelings of shame triggered? And when you feel shame, how do you react or how do you feel differently?
Nếu bạn không chắc chắn lắm, hãy viết ra dưới dạng nhật ký về cảm giác tủi hổ của bản thân. Cụ thể là, bạn có thể viết về những sự kiện trong quá khứ khi bạn cảm thấy xấu hổ hoặc những sự kiện ảnh hưởng đến cảm giác hổ thẹn của bạn trong hiện tại. Hãy viết xuống bất kỳ cảm giác hay suy nghĩ nào xuất hiện và cách bạn đã phản ứng với chúng trong quá khứ.
If you aren’t sure, try writing in a journal about your feelings of shame. In particular, you could write about events from your past in which you felt shame or that influence you today in your feelings of shame. Write down any feelings or thoughts you have and how you reacted to that past situation.
Kế đó, hãy dành thời gian kiểm tra xem cảm giác hổ thẹn trong quá khứ ảnh hưởng đến cảm giác hổ thẹn trong hiện tại của bạn thế nào. Sự kiện quá khứ đó đã dạy cho bạn điều gì về bản thân? Việc mang nỗi hổ thẹn ra ánh sáng là một cách để không cho nó che bóng con người hiện tại của bạn.
Next, spend some time examining how past shame still influences you today in terms of current shame. What did past situations teach you about yourself? Bringing your shame into the light is a way to escape from having it cast a shadow on your current self.
Bao dung với nỗi hổ thẹn của chính mình. Embrace Your Shame
Giờ đây khi bạn đã xác định và công nhận được nỗi hổ thẹn của bản thân, giờ là lúc học cách bao dung với nó. Mặc dù bạn cảm thấy hơi ngược ngạo nhưng để chữa lành cảm giác xấu hổ, bạn cần mang những cảm xúc này ra khỏi thế giới nội tâm và đưa chúng ra ánh sáng.
Now that you have identified and acknowledged your shame, it’s time to work on embracing your shame. While this might feel counterintuitive, in order to heal from your feelings of shame, it is necessary to bring those feelings out from your internal world and into the light of day.
Việc muốn dựng lên hàng rào bảo vệ khi làm chuyện này cũng không có gì lạ. Chính vì lẽ đó, bạn cần dành cho bản thân sự yêu thương và chấp nhận và ở cạnh những người cũng trao cho bạn điều tương tự. Bạn cần một nơi an toàn để thuộc về và một nhóm người luôn cho bạn cảm nhận được tình yêu thương vô điều kiện.
It’s natural to want to put up defenses and barriers when doing this work. Therefore, it’s important to show yourself love and acceptance and to surround yourself with people who will show you the same. You need a safe place to belong and a group that will shower you with unconditional love.
Nếu bạn chưa có được điều đó trong đời, hãy tìm kiếm nó từ bạn bè, gia đình hoặc thậm chí là một nhóm hỗ trợ. Khi làm điều này:
If you don’t already have that in your life, seek it out from friends, family, or even a support group. When doing this:
- Hãy nhớ rằng tình yêu thương dành cho bản thân cần phải là vô điều kiện (tức là không có ràng buộc gì) khi bạn có cảm giác xấu hổ. Remember that your love for yourself must be unconditional (without any strings) when you feel shame.
- Chân thật với bản thân và với mọi người. Be honest with yourself and with other people.
- Đừng né tránh nỗi hổ thẹn khi bạn cảm thấy nó. Thay vào đó, hãy trò chuyện về những cảm xúc và chia sẻ chúng ở một nơi chốn an toàn mà bạn đã tạo dựng được. Don’t avoid the shame that you are feeling. Rather, talk about your feelings and share them when in the safe space that you have created.
- Cho phép nỗi đau khổ của chính mình được tồn tại và coi nó là một chuyện bình thường. Điều này sẽ giúp bạn có được một số góc nhìn khác về cảm giác tủi hổ trong bạn. Allow your suffering to be legitimized and normalized. This will help you gain some perspective on your shame.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi tự mình làm những điều này, hãy cân nhắc trao đổi với một trị liệu viên tâm lý.
If you feel uncomfortable doing these things on your own, consider speaking to a psychotherapist.
Hướng đến sự chấp nhận. Aim for Acceptance
Đi qua quá trình này, bạn cần kiểm tra lại những niềm tin và thái độ của bạn về bản thân. Đây là lúc bắt đầu bỏ đi những niềm tin cũ, những cái có chút gì đó không ổn với bạn. Thay vào đó, hãy chấp nhận thực tại mới của bản thân, là bạn đáng được yêu thương và chấp nhận đúng như con người thật của bạn.
As you go through this process, it’s important to reexamine your beliefs and attitudes about yourself. This is the time to start rejecting the old beliefs that there is something inherently wrong with you. Instead, accept your new reality that you are acceptable and lovable just as you are.
Bạn cũng sẽ chấp nhận sự thật rằng bạn có thể phạm lỗi và điều đó là bình thường. Trong suốt thời gian này, bạn có thể tìm đến một người hướng dẫn hoặc một người yêu/bạn đời có trách nhiệm, họ có thể giúp bạn thiết lập các ưu tiên và hỗ trợ bạn ra quyết định.
You will also be accepting the fact that you may make mistakes and that is okay. During this time, you may want to find a mentor or accountability partner who can help you set priorities and make decisions.
Mặc dù quá trình chữa lành là của riêng bạn, nhưng việc thực hiện chuyến đi cùng một người hiểu bạn sẽ mang lại lợi ích rất lớn.
Although your own healing process is highly personal, going on the journey with another person who understands could be highly beneficial.
Vượt qua cảm giác xấu hổ về lâu dài. Overcoming Shame in the Long-Term
Tủi hổ là một cảm xúc phức tạp của con người có thể xuất hiện do nhiều lý do hay yếu tố kích thích và cần sự chú ý và chấp nhận để vượt qua.
Shame is a complex human emotion that can have multiple causes or triggers and that requires attention and acceptance in order to overcome.
Tùy thuộc vào dạng xấu hổ, bạn có thể thấy dễ trao đổi với một chuyên gia về cảm xúc của mình hơn là cố vượt qua nỗi tủi hổ một mình. Ngoài ra, nếu bạn có một quan ngại về một vấn đề sức khỏe tâm thần khác, một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn những lúc như thế này.
Depending on your type of shame, you may find it easier to speak to a professional about your feelings rather than trying to overcome shame on your own. In addition, if you have other mental health concerns, a mental health professional can help you with those at the same time.
Xấu hổ không thể hiện con người bạn (ví dụ như bạn là người tốt hay xấu). Xấu hổ là một trải nghiệm ta tự thu nạp về bản thân, một số khía cạnh trong bản chất, hoặc các ai đó đã đối xử với bạn (và tiếp đó là quá trình nó khiến bạn cảm nhận về bản thân).
Shame is not about who you are as a person (e.g., whether you are good or bad). Shame is an internalized experience about yourself, some aspect of your character, or how someone has treated you (and, in turn, how it made you feel about yourself).
Xấu hổ không cần phải là cái xác định cách bạn nhìn nhận bản thân. Trong thực tế, bạn có thể chọn xác định và chấp nhận sự xấu hổ, rồi vượt qua nó. Ví dụ, nếu bạn bị bỏ rơi hồi nhỏ, bạn có thể cảm thấy hổ thẹn rằng cha mẹ không muốn ở lại với bạn. Trong trường hợp đó, bạn nên xác định nỗi tủi hổ này và buông bỏ, thay vì níu giữ nó.
Shame does not need to continue to be what determines how you view yourself. In fact, you can choose to identify and embrace your shame, then move on from it. For example, if you were abandoned as a child, you may feel shame that your parent did not want to stay. In that case, it is better for you to identify that shame and let it go than to hold on to it.
Bằng cách thức tương tự, nếu bạn thấy xấu hổ về một khía cạnh cụ thể nào đó trong bản chất hay thứ gì đó mà người khác đã phán xét về bạn, thì bạn có thể cần thêm một chút yêu thương bản thân hơn. Bạn không cần phải thay đổi bản thân hoặc bản chất của bạn để trở thành người xứng đáng. Một khi bạn chấp nhận được bản thân, bạn sẽ cảm thấy ít xấu hổ hơn và có thể hướng về phía trước.
By the same token, if you feel shame about some particular aspect of your character or something that others have judged you for, you probably need a good dose of healthy self love. You don’t need to change yourself or your character to be a worthwhile person. Once you accept yourself, you will feel less shame and be able to move forward.
Tham khảo. Sources
Cibich M, Woodyatt L, Wenzel M. Moving beyond “shame is bad”: How a functional emotion can become problematic. Soc Personal Psychol Compass. 2016;10(9):471-483. doi:10.1111/spc3.12263
Breggin P. Guilt, Shame, and Anxiety: Understanding and Overcoming Negative Emotions.
Gilbert P, Andrews B. Shame: Interpersonal behavior, psychopathology, and culture.
LeBlanc VR. The relationship between emotions and learning in simulation-based education. Simulation in Healthcare. 2019;14(3):137-139. doi:10.1097/SIH.0000000000000379
Wang H, Zhao Q, Mu W, Rodriguez M, Qian M, Berger T. The effect of shame on patients with social anxiety disorder in internet-based cognitive behavioral therapy: Randomized controlled trial. JMIR Mental Health. 2020;7(7):e15797. doi:10.2196/15797
Dempster E. The economy of shame or why dance cannot fail. Choreography and Corporeality. 2016. doi:10.1057/978-1-137-54653-1_10
Westermann S, Rief W, Euteneuer F, Kohlman S. Social exclusion and shame in obesity. Eat Behav. 2015;17:74-6. doi:10.1016/j.eatbeh.2015.01.001
Bolton J. What We Get Wrong About Shame.
Schibalski JV, Müller, M, Ajdacic-Gross V, et al. Stigma-related stress, shame and avoidant coping reactions among members of the general population with elevated symptom levels. Comprehen Psychiatry. 2017;74:224-230. doi:10.1016.j.comppsych.2017.02.001
American Psychological Association. Shame.
Leach CW. Understanding shame and guilt. Handbook of the Psychology of Self-Forgiveness. 2017:17-28. doi:10.1007/978-3-319-60573-9_2
Nguồn: https://www.verywellmind.com/what-is-shame-5115076
Như Trang.
