Tư thế ngồi vặn nửa cột sống – Ardha Matsyendrasana

Thông tin về tư thế

Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) được đặt theo tên theo vị hành giả vĩ đại Matsyendranath, người sáng lập ra Hatha Yoga. Tên tiếng Anh, Half Lord of the Fishes Pose, xuất phát từ các từ tiếng Phạn ‘ardha’ = ‘Một nửa’, ‘Matsya’ = ‘Con cá’, ‘eendra’ = ‘Vua’. Tư thế yoga này có các biến thể khác và có thể được gọi là Half Spinal Twist Pose hoặc Vakrasana (có nghĩa là vặn người).

Tư thế yoga này thường xuất hiện như một động tác vặn cột sống với nhiều biến thể, và là một trong mười hai tư thế yoga cơ bản (asanas) trong nhiều hệ thống của Hatha Yoga. Trong tư thế yoga này, phần lưng trên của cột sống được vặn xoắn tối đa, với hai đùi xếp lên nhau và cùng với sự hỗ trợ của cánh tay, thân người được xoắn.

• Ngồi với đôi chân dang rộng trước mặt bạn trong Tư thế Nhân viên / Dandasana.
• Nâng chân phải lên và đặt bàn chân phải ở bên ngoài đầu gối trái. Co chân trái và đặt bàn chân trái ở bên ngoài hông phải của bạn.
• Khi bạn hít vào, ấn xương ngồi xuống và kéo dài cột sống. Đặt cánh tay phải ra phía sau, vươn cánh tay trái lên.
• Khi thở ra, vặn người sang phải, ôm đầu gối bằng cánh tay trái hoặc móc khuỷu tay ra sau đầu gối trái.
• Tiếp tục kéo dài cột sống khi hít vào và vặn từ bụng trên khi thở ra.
• Tìm sự dễ dàng và điểm dừng thích hợp cho bạn trong tư thế bằng cách di chuyển vào và ra với nhịp tim đập không có sự thay đổi đáng kể. Cho phép hông của bạn đi theo chuyển động của cột sống ở một mức độ nào đó.
• Giữ từ 5 đến 8 nhịp thở.
• Để ra khỏi tư thế, thoát ra khỏi sự vặn xoắn khi bạn thở ra và quay trở lại Dandasana.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Ngồi trên đệm hoặc chăn để cả hai xương ngồi có thể tiếp đất và kéo dài cột sống của bạn. Giữ cho cột sống dài là trọng tâm chính trong tư thế này.
• Hãy thử tư thế với chân thấp hơn duỗi ra trước mặt bạn. Điều này có thể giúp bạn không quá khó khăn để giữ cho cả hai xương ngồi tiếp đất.
• Ôm đầu gối bằng tay, thay vì móc khuỷu tay ở phía sau, là một lựa chọn hoàn toàn tốt.

Lợi ích

• Giúp duy trì phạm vi chuyển động tự nhiên của cột sống.
• Kéo dài hông, vai và cổ của bạn.
• Kích thích vùng bụng và có thể giúp tiêu hóa.
• Giảm đau lưng và căng thẳng.
• Đặc biệt tốt nếu bạn ngồi làm việc tại bàn cả ngày.

Những điều cần lưu ý

• Nếu bạn bị chấn thương cột sống như trượt đĩa đệm, bạn có thể cần tránh tư thế vặn hoặc thực hành chúng dưới sự giám sát của chuyên gia y tế.
• Tư thế này có thể là một tư thế tuyệt vời để giảm đau vùng lưng dưới, nếu bạn giữ tư thế một cách tỉnh thức, tôn trọng giới hạn và cảm giác của cơ thể bạn.
• Đừng để phần lưng dưới của bạn sụp xuống, nếu bạn cảm thấy bạn không thể giữ thẳng lưng trong tư thế vặn này, hãy ngồi lên một khối gạch hoặc một cái chăn.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga - Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí - Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga - Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Để vào sâu trong tư thế vặn người hơn, di chuyển đến một bức tường. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn hướng vào tường, và ngồi cách xa nó, tùy thuộc vào độ dài của cánh tay bạn. Khi vặn, sử dụng bức tường như một lực đối nghịch để giúp di chuyển phần thân trước vào đùi.

Credit